HOME 自分でできる回復法 ストレッチを日課に取り入れよう

ストレッチを日課に取り入れよう

疲れにくい体を作るためには適度な運動が必要。 それはわかっていても、なかなか時間がとれなかったり、おっくうで始められない…そんな人は多いのではないでしょうか。

運動というとハードなトレーニングや、毎日何kmも走らなくてはいけないというイメージもあるのかもしれませんね。 そんな人におすすめなのがストレッチです。

ストレッチはなぜいいの?

ストレッチ ストレッチは言葉どおり筋肉(骨格筋)を引っ張って伸ばすことです。 筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げる効果があります。 年齢に関係なく、自分のペースに併せて行えるので、老若男女を問わずおすすめの運動と言えるでしょう。

ストレッチを行い、体を伸ばすことで血流が促進されます。 疲労物質は血流に乗って老廃物として分解・排出されていきますが、体が固まっていてはスムーズに流れていきません。 その結果、疲労が蓄積されていつも疲れている…という状態になってしまうのです。

目が覚めた時、無意識に大きく背伸びをしていませんか? これは眠っている間に固まってしまった筋肉をほぐし、活動を開始するために人間に本能的に備わっている動きであるとされています。 実際、やってみると気持ちのよいものですよね。

ストレッチで期待できる効果とは

ストレッチには血流、筋肉とその結合組織の柔軟性の改善、筋委縮の抑制、筋肉の緊張緩和などの効果があります。 スポーツの前はもちろん、運動不足になりがちな高齢者や同じ姿勢を取り続ける仕事の人は特に意識して行うようにするとよいでしょう。

体の硬い人は無理をせず、まずは自分のできる範囲から始めましょう。 せっかく健康や疲労回復のためにストレッチを始めても、ケガをしたり筋を傷めてしまっては意味がありませんよね。 また、現在痛みのある部分も避けるようにしましょう。

いつ、どのくらいすれば効果的?

ストレッチは「いついつしなければいけない」という決まりはありません。 しいて言えば入浴後は体が柔らかくなっているのでやりやすいでしょう。 例えば、デスクワークの最中、「もうずっと同じ姿勢を取り続けている」と思ったらお茶を入れたりトイレに行くために席を立った時に背中や肩、首などを動かしてみてください。 コツは息を吐きながらゆっくり伸ばしていくこと。

勢いをつけてその反動を利用するストレッチもありますが、最近では競技スポーツの準備運動として採用されていることがほとんどです。

これに対し、フィットネスや日常的に行うものは静的ストレッチと言います。 伸長反射と呼ばれる筋肉の収縮を防ぐために徐々に伸ばしていくのが特徴です。

基本的なストレッチの方法は、筋肉を適当な位置(「自分が気持ちよいと感じる程度」と表現されることが多いようです)まで伸ばし、そのまま10~20秒間キープすること。 人間の体は息を吸うと緊張し、吐く時に緩むので、ストレッチの際は呼吸も意識してみてください。 姿勢をキープする時にも息を止めないようにしましょう。

柔軟性を失うとケガの原因にも

台風の後、街路樹の枝が折れて道路に散乱している映像がニュースで流れることがありますよね。 しかし、柳の枝がそうなっているのはあまり見ません。これは枝の太さと、柔らかさ(しなる力)の違いです。 人間の体も同じことです。

子どもが高いところから落ちても大人に比べると軽傷で済むのは、体が柔らかいから。 柔軟性がなくなると、ちょっとした転倒でも大きなケガに繋がりやすいのです。

「ながら」ストレッチのススメ

ストレッチはTVを観ながら、寝ながらでもできるので体力に自信のない人にこそうってつけの運動です。 ネコが気持ちよさそうに伸びをしているところをイメージしながら手足を伸ばしてみてください。それだけでも体がほぐれて「気持ちいい」と感じませんか?

全身を伸ばしたら体をひねって腰を伸ばしたり、足を曲げて太ももを上げたりしてみましょう。 まず、片脚の膝を立てて下半身だけを反対側へひねります(右脚なら左へ)。この時、上半身がついて行かないように注意してください。

膝が床につくのがベストですが、無理をする必要はありません。できるだけひねったらそのまま数秒間キープ。背中と腰が伸びているのを実感できるはずです。 元に戻したら今度は反対の脚で同じ動作をします。必ず左右ワンセットで行うようにしましょう。

片膝を立てて両手で胸に引きつけることで太もものストレッチになります。 これもできるだけでよいので、もう一方の脚は伸ばしたままにしておくことを意識してください。 太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)は加齢によって衰えやすい部分の一つ。 日頃から充分に伸ばしておくようにしましょう。

ストレッチにはさまざまな方法がありますが、大切なのは毎日少しずつでも続けること。 継続していればだんだん自分の体が柔らかくなっていることを実感できるでしょう。 起きてすぐ、寝る前など自分の生活にうまく組み入れたいものですね。